Weight Badhane ke liye kya kare:-वजन बढ़ाने के लिए 5 आहार

Weight Badhane ke liye kya kare:-वजन बढ़ाना भी एक बहुत बड़ी चुनौती होती है खासकर उनके लिए जो काफी दुबले पतले है.सही तरीके से वजन बढ़ाने के लिए आपको सही तरीके का आहार चुनना होगा.आज के इस आर्टिकल में आपको बताएंगे 5 ऐसे आहार के बारे में जो मदद करेंगे आपका वजन बढ़ने में.

Weight Badhane ke liye:-दूध और डेयरी उत्पाद

वजन बढ़ने के लिए सबसे कारगर उपाय है दूध और डेयरी के उत्पाद,ये काफी प्रभावशाली उपाय माने जाते है.ये कैलोरीज से भरपूर होने के साथ साथ प्रोटीन,कैल्शियम और अन्य पोषक तत्त्व से भी भरपूर होते है.

1. दूध

लाभ:

• दूध में प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन डी और बी12 जैसे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं.
• एक गिलास दूध में लगभग 150 कैलोरी होती है, जो वजन बढ़ाने के लिए उपयोगी है.

उपयोग:

• सुबह और रात में एक गिलास दूध पिएं.
• मिल्कशेक, स्मूथी, और प्रोटीन शेक में दूध का उपयोग करें.

2. पनीर

लाभ:

• पनीर में उच्च मात्रा में प्रोटीन और वसा होती है।
• इसमें कैल्शियम और विटामिन बी12 भी होते हैं, जो हड्डियों के लिए फायदेमंद हैं।

उपयोग:

• सलाद, सैंडविच, और रैप्स में पनीर का उपयोग करें.
• पनीर के पराठे, ग्रेवी और अन्य भारतीय व्यंजनों में शामिल करें.

3. दही

लाभ:

• दही प्रोबायोटिक्स से भरपूर होता है, जो पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है.
• इसमें प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन बी12 होते हैं.

उपयोग:

• नाश्ते में फल और शहद के साथ दही खाएं.
• स्मूथी, रायता, और अन्य व्यंजनों में दही का उपयोग करें.

4. मक्खन

लाभ:

• मक्खन वसा का अच्छा स्रोत है और यह आसानी से कैलोरी बढ़ाने में मदद करता है.
• इसमें विटामिन ए, डी, ई, और के2 होते हैं.

उपयोग:

• ब्रेड, पराठा, और टोस्ट पर मक्खन लगाकर खाएं.
• खाना पकाने में मक्खन का उपयोग करें.

5. क्रीम

लाभ:

• क्रीम उच्च कैलोरी और वसा का स्रोत है.
• यह विभिन्न व्यंजनों में स्वाद और समृद्धि जोड़ता है.

उपयोग:

• कॉफी, चाय, और डेसर्ट में क्रीम मिलाएं.
• सूप और सॉस में क्रीम का उपयोग करें.

वजन बढ़ाने के लिए नट्स और बीज

नट्स और बीज वजन बढ़ाने के लिए बेहतरीन स्रोत हैं.इनमें उच्च मात्रा में कैलोरी, प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन, और खनिज होते हैं. इनका नियमित सेवन न केवल वजन बढ़ाने में मदद करता है, बल्कि शरीर को ऊर्जा और पोषण भी प्रदान करता है.

आइए, वजन बढ़ाने के लिए नट्स और बीज के कुछ प्रमुख प्रकारों के बारे में जानते हैं:

1. बादाम: बादाम में प्रोटीन, फाइबर, और हेल्दी फैट्स होते हैं.ये वजन बढ़ाने में सहायक होते हैं और हड्डियों को मजबूत बनाने में भी मदद करते हैं.रोजाना 10-15 बादाम का सेवन लाभकारी होता है.
2. अखरोट: अखरोट में ओमेगा-3 फैटी एसिड, प्रोटीन, और फाइबर होते हैं.ये वजन बढ़ाने के साथ-साथ दिल की सेहत के लिए भी फायदेमंद होते हैं. इन्हें सलाद, स्मूदी या सीधे खाया जा सकता है.
3. काजू: काजू में प्रोटीन, फाइबर, और मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स होते हैं, जो वजन बढ़ाने में मदद करते हैं.इन्हें स्नैक्स के रूप में या विभिन्न डिशों में शामिल किया जा सकता है.
4. पिस्ता: पिस्ता में प्रोटीन, फाइबर, और हेल्दी फैट्स होते हैं.ये वजन बढ़ाने में मदद करते हैं और पाचन तंत्र को भी स्वस्थ रखते हैं.इन्हें नाश्ते या स्नैक्स के रूप में खा सकते हैं.
5. मूंगफली: मूंगफली प्रोटीन और हेल्दी फैट्स का बेहतरीन स्रोत है.मूंगफली का मक्खन भी एक अच्छा विकल्प है.

साबुत अनाज वजन बढ़ाने में सहायक

साबुत अनाज वजन बढ़ाने के लिए अत्यंत प्रभावी और पौष्टिक विकल्प हैं.इनमें फाइबर, प्रोटीन, विटामिन, और खनिज होते हैं जो न केवल वजन बढ़ाने में मदद करते हैं बल्कि समग्र स्वास्थ्य को भी बनाए रखते हैं.यहाँ कुछ प्रमुख साबुत अनाज और उनके फायदे दिए गए हैं:

1. ब्राउन राइस

ब्राउन राइस में फाइबर, विटामिन बी, और मैग्नीशियम की उच्च मात्रा होती है.यह लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करता है और वजन बढ़ाने में मदद करता है.

• सेवन के तरीके: इसे मुख्य भोजन के रूप में खा सकते हैं, या पुलाव और बिरयानी में उपयोग कर सकते हैं.

2. ओट्स

ओट्स में फाइबर और प्रोटीन की उच्च मात्रा होती है.यह पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है और वजन बढ़ाने में सहायक होता है.

• सेवन के तरीके: ओटमील के रूप में, स्मूथी में मिलाकर, या ग्रेनोला बार के रूप में खा सकते हैं.

3. क्विनोआ

क्विनोआ में सभी आवश्यक अमीनो एसिड्स होते हैं, जो इसे पूर्ण प्रोटीन बनाते हैं.यह वजन बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट स्रोत है.

• सेवन के तरीके: इसे सलाद, सूप, या मुख्य भोजन के रूप में उपयोग कर सकते हैं.

4. बाजरा

बाजरा में फाइबर, प्रोटीन, और आयरन होता है.यह वजन बढ़ाने और पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करता है.

• सेवन के तरीके: इसे खिचड़ी, रोटी, या उपमा के रूप में खा सकते हैं.

5. जई

जई में उच्च मात्रा में फाइबर और प्रोटीन होता है.यह ऊर्जा बढ़ाने और वजन बढ़ाने में मदद करता है.

• सेवन के तरीके: इसे दलिया, पेनकेक्स, या स्मूथी में मिलाकर खा सकते हैं.

साबुत अनाज खाने के तरीके

1. ब्रेकफास्ट: सुबह के नाश्ते में ओटमील, ब्राउन राइस पुडिंग, या क्विनोआ सलाद शामिल करें.
2. मुख्य भोजन: दोपहर या रात के खाने में ब्राउन राइस, बाजरा की रोटी, या जई की खिचड़ी खा सकते हैं.
3. स्नैक्स: साबुत अनाज से बने ग्रेनोला बार, पॉपकॉर्न, या जई के कुकीज खा सकते हैं.
4. साइड डिश: मुख्य भोजन के साथ साबुत अनाज का साइड डिश जैसे कि क्विनोआ या ब्राउन राइस का सलाद शामिल करें.

साबुत अनाज के फायदे

1. उच्च फाइबर सामग्री: साबुत अनाज में फाइबर की उच्च मात्रा होती है, जो पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है और भूख को नियंत्रित करता है.
2. प्रोटीन और विटामिन: साबुत अनाज में प्रोटीन, विटामिन बी, आयरन, मैग्नीशियम और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं.
3. ऊर्जा प्रदान करना: साबुत अनाज लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं, जिससे आप अधिक सक्रिय और स्वस्थ रहते हैं.
4. हृदय स्वास्थ्य: साबुत अनाज हृदय स्वास्थ्य के लिए भी लाभकारी होते हैं, क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं.

फल और सब्जियां वजन बढ़ाने में सहायक

वजन बढ़ाने के लिए फलों और सब्जियों का सेवन भी महत्वपूर्ण है.इनमें कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व, विटामिन और खनिज होते हैं जो संपूर्ण स्वास्थ्य को बनाए रखने और वजन बढ़ाने में मदद करते हैं.यहाँ कुछ प्रमुख फल और सब्जियां दिए गए हैं जो वजन बढ़ाने में सहायक होते हैं:

फल

1. केला केला कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है, जो वजन बढ़ाने में मदद करता है। यह पोटेशियम, विटामिन बी6 और विटामिन सी का अच्छा स्रोत भी है.

• सेवन के तरीके: सीधा खा सकते हैं, स्मूथी में मिलाकर, या पीनट बटर के साथ खा सकते हैं.

2. आम आम में उच्च मात्रा में कैलोरी और प्राकृतिक शर्करा होती है, जो वजन बढ़ाने में सहायक होती है। इसमें विटामिन ए, विटामिन सी, और फाइबर भी होते हैं.

• सेवन के तरीके: सीधे खा सकते हैं, स्मूथी, शेक, या सलाद में मिलाकर खा सकते हैं.

3. अवोकाडो अवोकाडो में स्वस्थ वसा, फाइबर और कई विटामिन होते हैं, जो वजन बढ़ाने में मदद करते हैं.

• सेवन के तरीके: सैंडविच, सलाद, गुआकामोल, या स्मूथी में मिलाकर खा सकते हैं.

4. खजूर खजूर में उच्च मात्रा में कैलोरी और प्राकृतिक शर्करा होती है। यह ऊर्जा बढ़ाने और वजन बढ़ाने में सहायक होता है.

• सेवन के तरीके: सीधा खा सकते हैं, शेक में मिलाकर, या स्नैक्स के रूप में खा सकते हैं.

5. अंजीर अंजीर में फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं जो वजन बढ़ाने में सहायक होते हैं.

• सेवन के तरीके: सीधा खा सकते हैं, सलाद में मिलाकर, या स्नैक्स के रूप में खा सकते हैं.

सब्जियां

1. आलू आलू में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की उच्च मात्रा होती है, जो वजन बढ़ाने में सहायक होती है.

• सेवन के तरीके: बेक्ड आलू, मैश्ड आलू, फ्रेंच फ्राइज़, या करी में मिलाकर खा सकते हैं.

2. शकरकंद शकरकंद में फाइबर, विटामिन ए, और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो वजन बढ़ाने में मदद करते हैं.

• सेवन के तरीके: बेक्ड शकरकंद, शकरकंद फ्राइज़, या सूप में मिलाकर खा सकते हैं.

3. मटर मटर में प्रोटीन, फाइबर, और कई विटामिन होते हैं, जो वजन बढ़ाने में सहायक होते हैं.

• सेवन के तरीके: सूप, सलाद, या सब्जियों के मिश्रण में मिलाकर खा सकते हैं.

4. कद्दू कद्दू में फाइबर, विटामिन ए, और कैलोरी होते हैं, जो वजन बढ़ाने में मदद करते हैं.

• सेवन के तरीके: सूप, स्टू, या बेक्ड कद्दू के रूप में खा सकते हैं.

5. बीट बीट में फाइबर, आयरन, और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो वजन बढ़ाने और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होते हैं.

• सेवन के तरीके: सलाद, जूस, या सूप में मिलाकर खा सकते हैं.

फल और सब्जियों को शामिल करने के तरीके

1. स्मूथी और शेक: फलों और सब्जियों को स्मूथी या शेक में मिलाकर पी सकते हैं.
2. सलाद: विभिन्न फलों और सब्जियों को मिलाकर सलाद बना सकते हैं.
3. साइड डिश: मुख्य भोजन के साथ साइड डिश के रूप में फलों और सब्जियों का सेवन कर सकते हैं.
4. स्नैक्स: सूखे फल और कुछ सब्जियों को स्नैक्स के रूप में खा सकते हैं.
5. जूस: फलों और सब्जियों का जूस बनाकर पी सकते हैं.

प्रोटीन शेक्स और स्मूथी वजन बढ़ाने में सहायक

प्रोटीन शेक्स और स्मूथी वजन बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं.इनमें उच्च मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, और स्वस्थ वसा होते हैं जो मांसपेशियों के निर्माण और संपूर्ण स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं.यहाँ कुछ प्रमुख प्रोटीन शेक्स और स्मूथी के फायदे और उनके बनाने के तरीके दिए गए हैं:

प्रोटीन शेक्स के फायदे

1. उच्च प्रोटीन सामग्री: प्रोटीन शेक्स में उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है.
2. तेजी से ऊर्जा: प्रोटीन शेक्स जल्दी पच जाते हैं और तुरंत ऊर्जा प्रदान करते हैं.
3. वजन बढ़ाने में सहायक: प्रोटीन शेक्स में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, जो वजन बढ़ाने में मदद करती है.
4. सुविधाजनक: प्रोटीन शेक्स बनाना और पीना आसान है, जो उन्हें व्यस्त जीवनशैली के लिए एक आदर्श विकल्प बनाता है.

स्मूथी के फायदे

1. पोषक तत्वों से भरपूर: स्मूथी में विभिन्न फलों, सब्जियों, और नट्स का मिश्रण होता है, जो विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं.
2. ऊर्जा प्रदान करना: स्मूथी तुरंत ऊर्जा प्रदान करती है और लंबे समय तक ऊर्जा बनाए रखती है.
3. स्वादिष्ट और विविध: स्मूथी के कई स्वाद और विविधताएं होती हैं, जो स्वाद में विविधता प्रदान करती हैं.
4. वजन बढ़ाने में सहायक: स्मूथी में उच्च कैलोरी होती है, जो वजन बढ़ाने में मदद करती है.

प्रोटीन शेक्स और स्मूथी बनाने के तरीके

1. चॉकलेट प्रोटीन शेक

सामग्री:

• 1 स्कूप चॉकलेट प्रोटीन पाउडर
• 1 कप दूध (फुल क्रीम)
• 1 केला
• 1 टेबलस्पून पीनट बटर
• 1 टेबलस्पून शहद
• कुछ बर्फ के टुकड़े

विधि: सभी सामग्री को ब्लेंडर में डालें और स्मूद होने तक ब्लेंड करें और फिर ग्लास में डालकर तुरंत पिएं.

2. बेरी स्मूथी

सामग्री:

• 1 कप मिश्रित बेरी (ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी)
• 1 कप ग्रीक योगर्ट
• 1/2 कप दूध
• 1 टेबलस्पून शहद
• 1 टेबलस्पून चिया सीड्स

विधि: सभी सामग्री को ब्लेंडर में डालें और स्मूद होने तक ब्लेंड करें और फिर ग्लास में डालकर तुरंत पिएं.

3. मूंगफली मक्खन केला प्रोटीन शेक

सामग्री:

• 1 स्कूप वेनिला प्रोटीन पाउडर
• 1 कप दूध
• 1 केला
• 2 टेबलस्पून मूंगफली मक्खन
• 1 टेबलस्पून चिया सीड्स
• कुछ बर्फ के टुकड़े

विधि: सभी सामग्री को ब्लेंडर में डालें और स्मूद होने तक ब्लेंड करें और फिर ग्लास में डालकर तुरंत पिएं.

4. ग्रीन स्मूथी

सामग्री:

• 1 कप पालक
• 1 हरा सेब
• 1/2 अवोकाडो
• 1 कप नारियल पानी
• 1 टेबलस्पून फ्लैक्स सीड्स

विधि: सभी सामग्री को ब्लेंडर में डालें और स्मूद होने तक ब्लेंड करें और फिर ग्लास में डालकर तुरंत पिएं.

5. ओट्स और फलों का प्रोटीन शेक

सामग्री:

• 1/2 कप ओट्स
• 1 कप दूध
• 1 केला
• 1/2 कप स्ट्रॉबेरी
• 1 स्कूप वेनिला प्रोटीन पाउडर
• 1 टेबलस्पून शहद

विधि: सभी सामग्री को ब्लेंडर में डालें और स्मूद होने तक ब्लेंड करें और फिर ग्लास में डालकर तुरंत पिएं.

मक्खन और घी वजन बढ़ाने में सहायक

मक्खन और घी प्राचीन काल से ही भारतीय आहार का महत्वपूर्ण हिस्सा रहे हैं.ये दोनों वजन बढ़ाने के लिए प्रभावी और पौष्टिक विकल्प हैं. इनमें उच्च मात्रा में कैलोरी और स्वस्थ वसा होती है, जो वजन बढ़ाने में मदद करती है.आइए जानते हैं मक्खन और घी के फायदे और उनके सेवन के तरीके:

मक्खन के फायदे

1. उच्च कैलोरी: मक्खन में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, जो वजन बढ़ाने में सहायक होती है.
2. स्वस्थ वसा: मक्खन में स्वस्थ वसा होती है, जो ऊर्जा बढ़ाने और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करती है.
3. विटामिन: मक्खन में विटामिन ए, डी, ई, और के होते हैं, जो शरीर के विभिन्न कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं.
4. स्वाद बढ़ाने वाला: मक्खन का स्वाद भोजन में अतिरिक्त स्वाद जोड़ता है, जिससे खाने की इच्छा बढ़ती है.

घी के फायदे

1. उच्च कैलोरी: घी में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, जो वजन बढ़ाने में सहायक होती है.
2. स्वस्थ वसा: घी में स्वस्थ वसा होती है, जो पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने और ऊर्जा बढ़ाने में मदद करती है.
3. विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट: घी में विटामिन ए, ई, और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो शरीर को विषमुक्त करने में मदद करते हैं.
4. पाचन में सुधार: घी पाचन में सुधार करता है और भूख बढ़ाने में मदद करता है.

मक्खन और घी के सेवन के तरीके

1. ब्रेड और टोस्ट के साथ

मक्खन को ब्रेड या टोस्ट पर लगाकर खा सकते हैं.यह नाश्ते के लिए एक स्वादिष्ट और पौष्टिक विकल्प है.

2. पराठा और रोटी पर लगाकर

रोटी या पराठे पर घी या मक्खन लगाकर खाने से न केवल उनका स्वाद बढ़ता है बल्कि यह वजन बढ़ाने में भी मदद करता है.

3. खिचड़ी या दाल में मिलाकर

खिचड़ी, दाल, या सब्जी में घी मिलाकर खाने से उनकी पौष्टिकता और स्वाद दोनों बढ़ जाते हैं.

Note:-किसी भी चीज़ का सेवन करने से पहले अपने डॉक्टर की सलाह अवस्य ले.

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